无极荣耀-无需运动!减肥期间遵循3个原则,体重

2020-03-03 10:09
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不可否认,减肥期间,饮食比训练更重要。饮食可以控制热量摄入,而运动是加强热量消耗,促进身体燃脂,以及塑造更加好看的身材线条。减肥期间,饮食如果做得好,我们的身体代谢水平会保持在旺盛状态,既能提高饱腹感,还能体重慢慢降下来。

减肥饮食,牢记这三个原则,可以让你不饿着自己,同时控制热量,让自己慢慢瘦下来。

1、减肥期间,我们需要记录卡路里摄入,无论吃了什么东西,都要记录下来。每天的热量摄入应该低于身体总消耗热量,同时大于基础代谢。你可以下载一个热量APP,记录下平时的热量摄入情况,实时监督自己每天的热量摄入,喝了多少饮料,多少水都要记录下来。这样你就可以清楚的知道你每天吃了什么食物,热量范围是多少,喝水量达不达标。哪些营养补充不到位,哪些零食的热量超标,是你低估的。

无需运动!减肥期间遵循3个原则,体重慢慢降下来

 

 

几天下来,你就可以发现你饮食中出现的问题,比如蔬菜水果是否吃得少了,炸鸡、披萨是不是吃多了,蛋白食物是否补充不到位,饼干、蛋糕等劣质高糖分食物,是否导致你的热量摄入超标了。只要加以改善,均衡蛋白、碳水、脂肪以及矿物质、维生素等营养的摄入,那么你就能在保证饮食均衡的同时,控制热量摄入,让自己慢慢瘦下来。

2、减肥期间,要多吃高纤维的蔬菜,为什么呢?因为高纤维蔬菜(西兰花、番茄、萝卜、冬瓜、西芹、芥蓝、卷心菜、大葱、洋葱)的消耗时间比较长,有助于肠胃蠕动,有助于减肥。为什么不能吃零食,因为很多零食的热量高,比如饼干是由面跟糖分等物质制作而成的,碳水含量高,热量不低,容易引起血糖上升,脂肪囤积。

同样100g的食物,100g高纤维的时蔬,热量大概在40-100卡路里左右,100g威化饼干的热量在400卡路里左右,而压缩饼干,热量高达450卡路里。那么100g蔬菜的分量也会比饼干更多,碳水含量少,饱腹感也会更强,可以帮你消除饥饿感,促进身体减肥

3、减肥期间,要补充足够的蛋白,为什么呢?每公斤的体重要摄入2g蛋白,蛋白可以给身体提供饱腹感,让你减少进食量。蛋白可以分解为氨基酸,促进肌肉的合成。

肌肉缺乏蛋白补充,肌肉就容易分解,基础代谢机会下降,你容易变成易胖体质。研究发现,早餐提高10%蛋白的人,午餐的进食量会下降,热量摄入就会减少。蛋白还可以让你在三餐之余减少对其他零食的渴望,控制热量水平,减肥就更容易成功。

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蛋白的选择应该低脂肪食物,比如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、瘦肉、菌菇类等。脂肪含量高的蛋白食物,比如鸡腿肉、肥牛、五花肉等食物,背离了减肥期间热量控制的初衷,容易导致脂肪囤积。

因此,在烹饪的需要要保持低脂肪、清淡口味,以蒸煮为主的方法,可以避免营养流失,同时控制食物热量不飙升。

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