无极荣耀推荐-干货|如何正确锻炼肌肉的爆发力

2020-03-02 10:29
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爆发力指某一骨骼肌或肌肉群瞬间发挥出很大的力量,例如举重运动中的上举动作、短距离冲刺和棒球的挥棒动作等。

干货|如何正确锻炼肌肉的爆发力?这些你应该要知道

 

决定爆发力的因素有哪些?

肌力大小

最大肌力(取决于肌肉横截面积大小、白肌纤维占比、FT型运动单位的动员数)越大,爆发力越大。

肌肉收缩速度

最大肌力(取决于肌肉横截面积大小、白肌纤维占比、FT型运动单位的动员数)越大,爆发力越大。

力量与速度关系

肌力与肌肉收缩速度成反比,肌力增加的同时肌肉收缩速度下降, 肌肉收缩速度增加的同时肌力下降。

 

爆发力如何测定?

爆发力是肌力与肌肉收缩速度的乘积,例如,假设爆发力为15,那么有两种组合方式,就是3×5,或5×3。即使同一种爆发力也分优先肌力的爆发力和优先肌肉收缩速度的爆发力两种。

爆发力取决于肌肉收缩时一次产生的最大肌肉爆发力。一般情况下,最大肌肉爆发力=最大肌力的1/3×最大收缩速度的1/3。

 

如何增强肌肉爆发力?

适度进行爆发力训练可以加速肌肉收缩,促进肌肉发挥出更大的力量。爆发力训练包括快速伸缩复合训练、药球训练以及弹震式训练等。

干货|如何正确锻炼肌肉的爆发力?这些你应该要知道

 

干货|如何正确锻炼肌肉的爆发力?这些你应该要知道

 

设定爆发力训练需遵循哪些条件?

1.最大重复次数

最大重复次数是指能够重复推举杠铃重量的次数。假设可以推举50千克的杠铃10次的话,那么最大重复次数就是10。虽然1RM可能是80千克,但是以10RM的大致标准训练既安全又实用。

2.优先性

优先性是指训练时优先锻炼的部位不同。一般情况下,先锻炼大块肌肉,然后逐渐转移到局部肌肉。当然,也有特殊情况,例如,特殊竞技运动、康复治疗运动等。每天设定优先锻炼的肌肉很重要。

3.训练频率

训练会对肌肉造成损伤,需要适当休息来恢复, 所以设定训练频率同样重要。设定训练频率时要结合恢复周期,持续训练的话,恢复时间加快,就应该重新设定训练频率。

4.组数训练原则

组数就是重复一定次数。组数训练原则包括单组数训练法和多组数训练法。顾名思义,单组数训练法就是一组动作加休息时间的重复;多组数训练法有多种组合,2组、3组、4~6组或者7组动作的组合等。也有如下图所示的超级组数训练法,即增强拮抗肌(A·B)的训练方法。

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5.分割法

技术训练结束后,如果感到疲劳,那么再进行任何训练都很难有效果。有时第2天仍有疲劳感,就会影响技术训练。分割法是指将全身肌肉分割成2~3个肌肉群,进行分组训练。一般情况下分为上肢肌和下肢肌。

附爆发力训练指南

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